ビタミンC
もはやビタミンといえば【C】と言わんばかりに
有名なビタミンであろう。
だが実際私たちはそのビタミンCのことをどれくらい理解してあげているだろうか。
肌に良い？
なんか身体に良い？
抗酸化作用がある？
曖昧になっているのは致し方ない。
今日ここで学んで、今日から早速ビタミンCの摂取の意義を改めてみよう。
そもそもビタミンとは、
ビタミンとはなんなんだ？
炭水化物ばかり食べている人や、
お菓子や好きなものばかり食べて野菜を食べない人にとって、
このビタミンというのは小さい頃から、大人になっても避けがちになっている重要な栄養成分の一種だ。
簡単に言えば、野菜や果実に多く含まれ、身体を直接作るのではなく、その作るたんぱく質などの手伝いをしてくれるのがビタミン類になる。
ミネラルもそうだが、ビタミン・ミネラルというのは、身体を整えてくれる縁の下の力持ちにほかならず、人知れず体内で消費され続けている。
あなたが大盛のラーメンを食べたとき、胃もたれしないように胃などはフル稼働しているのだが、その消化に必要な酵素を生み出す役割を助けているのもまた、ビタミンさんなのである。
そう、ビタミンさんなのだ。
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ビタミンの役割
ビタミンに”さん”をつけなさい。
このビタミンさんたちは、（笑）
- 栄養素の効果の助力
- 体内の代謝の促進
- 抗酸化作用の効果
- 皮膚の新陳代謝向上
- 免疫力向上
- 感染症に対する抵抗力向上
- 傷付いた細胞の修復作業
- 止血効果
などが挙げられる。
逆に不足すると、
- 食欲不振
- 肌荒れ
- 倦怠感
- 免疫力低下
- 慢性的な体調不良
- 糖質やたんぱく質などのエネルギー成分の代謝が滞る
などがあり、欠乏症にまで発展してしまうと、重大な障害がでることもある。
ビタミンCとは
ビタミンCとはなんぞや
別名：アスコルビン酸とも呼ばれている。
（バキを最初から見ている人なら分かるかなぁ笑）
まずは難しい説明から笑。
タイトル
- 水溶性ビタミンの仲間。
- ラクトン環を持ったL型の六炭糖誘導体でエンジオール基をもつ。
- 食品の抗酸化剤としても使用されている。
- L－アスコルビン酸は不安定なため、容易に酸化され、デヒドロアスコルビン酸となる。
- 酵素的褐変反応を阻害する。
いや分からん！！！笑
上の詳細をもう少し分かりやすく説明していこう。
ビタミンCの機能や作用など
どんな効果が期待できるかな
なんとなくわかってきたかな？笑
わたしもさすがに鬼ではないので、効果と作用を踏まえながら説明してみよう。
ビタミンCの効果と作用
- コラーゲンの生成
- 過酸化脂質の抑制
- 肝臓の解毒
- 鉄の吸収促進作用
- ニトロソアミン（広義で発がん性物質）の生成抑制
こっちは逆に不足するとどうなるのか・反対に摂り過ぎるとどうなるのかを書いていこう。
ビタミンCの欠乏症と過剰症について
- 不足することで壊血病（血管の出血、骨の発育不全）に。
- ※過剰症は現在無い。
となっている。
ちなみにわたしはビタミンCを摂り過ぎると（一回で5g以上）、お腹が緩くなるので、これは体質人それぞれになるので、
もし粉系で摂る場合は、ビタミンC単体ではなく、なにかと混ぜたりして飲むと良いかもしれない。
日々ビタミンCというのは、体内でかなり消費されていて、
- 運動・タバコ・労作・感染症・心身両方ストレス・アルコール・経口避妊薬・生体遺物
などの影響／副作用により、ビタミンCがそれらから身体を守るために大量に消費されやすい。
ビタミンCってどんなビタミンなの？
もう少し詳しく掘り下げてみよう。
ビタミンCは、女性にはわりとなじみがある成分のはず。
化粧品や美容系のドリンクでも、ビタミンＣ○○○ｇ配合！とか書いてあったら、とりあえず良いものに見えるだろう。
確かにビタミンCは、
- メラニン色素の生成を抑制するため、シミやそばかすの予防。
- 細胞同士を強く繋げるため、隙間を無くすことでウイルスなどの侵入を防ぐことで、風邪の予防に。
- 発がん性物質である”ニトロソアミン”の生成を抑制することで抗がん作用の働き。
など、男女問わずもはや必須のビタミンであると言えよう。
また、抗がん剤で知られる”インターフェロン”の生成を促進させることが分かっており、これによりガン化する発生率下げるというエビデンスも存在している。
デリケートなビタミンC
もう少し分かりやすく説明していこう
ビタミンCはとにかく優秀であるというのが少しずつ分かってきたかと思う。
だがビタミンCはとてもデリケートなビタミンだ。
熱や空気に弱い、
また喫煙やストレスなどでもすぐに消費されてしまう、
しかも水溶性のビタミンのため、体外に排出されやすい、
などがあり、
料理でもすぐに壊れやすい、
刻んだ野菜の切り口からどんどん出てしまうし、
加熱すればすぐに分解。
メンタル弱いエリートかっ！！！
と言ってしまいたくなるほどの、諸刃の剣である。
さらに水溶性ビタミンというのは、大体摂取しても2～3時間で身体から排出され、たくさん摂取しても蓄積が出来ないため、意味がない。
しかも一度にたくさん摂取（たった5～10ｇ）してしまうと、お腹ピーピーになりやすい。
そのため、ビタミンCを含む水溶性のビタミンたちは、毎日3時間置き（朝・昼・おやつ・晩など）ぐらいで摂取をしていかなければならない。
なのでおやつの時間には、お菓子ではなく、ビタミンCなどを含む野菜ジュースやドリンク類、フルーツなどを食べた方が良いと言えよう。
ビタミンCが不足すると？
肌も体内もからからに。
そうそう不足することはないはずだが、
上でも説明した通り、
感染症や慢性的な炎症、ストレス（心身両方）、自律神経系の不調や外傷など出血を伴うケガ、喫煙や副腎皮質ホルモンの生成（抗ストレス作用）
などにより、ビタミンCは急激に消費されてしまう。
そして最悪の場合は、
細胞同士のつながりを維持するためのビタミンCが不足することで、臓器の細胞も弱くなっていき、臓器の出血が始まりだす。
これを【壊血病】と呼ぶ。
壊血病とは
ビタミンCの欠乏によって起こる疾患で、体内のタンパク質を構成するアミノ酸であるヒドロキシプロリンの合成が低下し、組織間をつなぐコラーゲンや象牙質、骨の間充組織の生成と保持に障害を受ける。
これがさらに微小血管の損傷につながり、出血の原因となる。
3–12か月に及ぶ長期・高度のビタミンC欠乏により、脱力や体重減少、鈍痛に加え、出血（皮膚・粘膜、歯肉）、歯の脱落・変化、創傷治癒の遅れ、低色素性貧血、易感染性、古傷が開くなどの症状がみられる。
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成人では生野菜の摂取不足や長期間の感染症・熱病の後に起こり、大航海時代は太洋を航海する船中でよく発症し、致死的であることから恐れられた。
また、戦場でも壊血病はよく見られた。
小児では、穀物のみの人工栄養などビタミンCの配合を誤った人工栄養によって起こり、特に生後6–12か月の間に発生して、メレル・バロウ病とも呼ばれる。
出血・血腫（軟骨や骨境界部）、骨組織の形成不全、骨折・骨変形、壊死、歯の発生障害などの症状がみられる。
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引用元：日本血栓止血学会
要するに、細胞の生成を弱くしていくため、体内の組織の至る箇所すべてにおいて、出血や栄養が不届による壊死などを引き起こす、きわめて危険な病気だ。
だが、安心してほしい。
相当ビタミンC不足の状況になっていないとならないし、現代社会ではそうそうならないので。
ビタミンCの多い食べ物は？
どんな食材に多く含まれているのだろうか
普段わたしたちが食べているものにはどれくらい含まれているのか。
これを見てから早速今日から食べるものを意識して選ぶようにしてみよう。
| アセロラジュース（200mｌ） | 252ｍｇ |
| グアバ（60ｇ） | 132ｍｇ |
| 赤パプリカ（40ｇ） | 68ｍｇ |
| 菜の花（50ｇ） | 65ｍｇ |
| いちご（４つ） | 62ｍｇ |
| キウイ（1個） | 55ｍｇ |
| ブロッコリー（40ｇ） | 48ｍｇ |
などがある。
野菜や果物であれば他にも、
- 柿
- 芽キャベツ
- グレープフルーツ
- カブの葉
- はっさく
- 西洋カボチャ
- カリフラワー
などがあるので、いろいろ試してみよう。
一日の摂取目安量
男女ともに１００ｍｇ／１日。
上限は無いが、お腹が緩くなりやすいので、一度の多量の摂取はもったいないし控えよう。
オススメのビタミンCの摂取方法！
まずは定番のこれ！
あまりにも有名なマルチビタミン。
ビタミンとミネラルを一度に摂取したいのなら、おそらくこれが一番これがコスパ最強。
ジュースで手軽に摂るなら！
アセロラジュースをバッグに１～２本入れておけば、一日問題なくちゃんと必要量摂取出来るぞ。
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ドクターズチョイスから出ているマルチビタミン&ミネラル。
栄養成分だけを抽出しているのではなく、そのビタミンやミネラルが含有されている野菜や果実そのものを皮と種ごと丸ごと圧縮・粉砕したものが含まれている。
