スクワットにおいて最も大事になるのは、フォームです。
負荷を挙げていけば必ずと言っていいほど、腰や脊柱などに過剰な負担が掛かってきてしまい、結果的にケガをしてしまうパターンが非常に多いです。
また、膝関節や股関節にも多大な負荷が掛かることで、靱帯の損傷や筋損傷などにもつながってくるため、
バーベルを担ぐ前に何度も何度も鏡を見ながら、自分のフォームを徹底的に直していく必要があります。
ここでは、スクワットのフォームについて詳しく解説をしていきます！
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スクワットのフォームを見ていこう！
スクワットは代表的な複合関節運動であり、股関節・膝関節・足関節の連動性によって動きを動作を行うトレーニングです。
トレーニングをしている人、これからトレーニングしようと思っている人にとってもスクワットは、すばらしい効果をもたらしてくれます。
しかしその一方で、フォームの取得がとても難しいため、何度も修正を行う必要が出てきます。
さらに、人によって柔軟性や姿勢が異なるため、しゃがめる深さはそれぞれ変わってきます。
まずは最初の立ち位置！
バーベルを担ぐ時点から、フォームを固定させていきます。
- 目線は真っすぐか、やや下。
- 背中を丸めないでやや張り気味に。
- 胸を軽く張って、僧帽筋の上にバーベルを担ぐ。
- 肩甲骨を張って、お腹に力を入れよう。
まずはこの４つを抑えてやっていきましょう。
一度バーベルを担ぐとそのあとに修正が出来ないため、この最初の時点で上半身のフォームを固めておく必要があるからです。
バーを僧帽筋に”担ぐ”イメージで重心のバランスが良い場所でかつぎ、腹筋に力を入れたまま（腹圧をかけたまま）、上半身を固定させます。
参考までに。👇
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この方はパワーリフティングの世界王者のジョン・ハーク選手です。
バーベルを担ぐ場所の位置から、後ろへ下がっていき、そして動作をするところまでお手本のようなフォームです。
重心を意識してしゃがんでいこう！
バーベルを担いで後ろへ数歩下がって足の位置を決めたら、実際に動いていきます。
この時にとても大事になってくるのが、
- しゃがんだ際の重心が中心であるかどうか。
実際にしゃがんでいく際には、身体の真ん中（お尻かおへその真下、もしくは両足のちょうど真ん中辺り）を軸にお尻と膝を連携させながら屈曲していきます。
こちらは日本のウェイトリフティング界のエース、山本俊樹さんのスクワット。
目線は正面、バーベルの重さをバランスよく持ちながら深くしゃがみ込んでいるお手本のようなフォームです。
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また下にしゃがんでいく際に、つま先の方に重心がよると膝まわりに圧力がかかりやすくなり、膝関節を痛めやすくなる原因になります。
なので、身体の中心を捕らえるのにもう一つ分かりやすいのが、
- 母指球
- 小指側の小指球
- 踵
の3点で体重をバランス良く乗せるイメージで、しゃがんでいくイメージで動作をしていきます。
またバーベルをかついで行う際に立った状態から段々としゃがんでいく動作の途中で、
太ももが床と並行になる前に、腰のほうが先に曲がってきてしまう場合は負荷が重すぎるので、重量の設定にも注意が必要になります。
次に下の画像を見ていきましょう。
※左にスクロールできます。
しゃがんでいく時にだんだんと骨盤が後傾し始めてくる方が多いのですが、
これは太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）や下腿（ふくらはぎ）が固く柔軟性が乏しいために、 代償動作として腰からお尻にかけて丸まってきてしまうのが原因です。
なので、初めは誰か他の人にフォームを確認してもらったり、動画を撮ってもらいながら確認するのが良いと思います
その際自分がしゃがんでいく時にどの深さまでしゃがむと、腰〜お尻が丸まってくるのかを確認してみましょう。
※骨盤が後傾した状態で続けてしまうと、腰椎などに過剰な負荷がかかってしまいます。
ですので、後傾する手前までしゃがんで、そこから立ち上がるようにしてみてください。
つま先と膝の方向を同じ向きのまま動作することも忘れずに！
重さに負けず、立ちあがろう！
しゃがんでから立ち上がっていく時も同じように、
重心をなるべく体の中心に意識しながら動作をおこなっていきます。
そのためイメージで、かついでるバーベルを持ち上げるのではなく、
- 踏ん張っている地面を足裏で押し返すようなイメージ
でやると良いかもしれません。
これにより、フォームが崩れにくく背中や腰への負担もかかりすぎないで動作を行うことができます。
ただしきつくなってくるとそんなことも言ってられません。
脚がだんだん痙攣することも。
疲労が蓄積されていくにつれて、フォームが崩れていきます。
そして呼吸が苦しくなってくると人間は基本的に下を向き始めます。そうすると、バーベルの重心が真ん中から外れてしまい、背中が丸まってきます。
辛い時が一番伸びる時です。
もしかしたら、挙げられないかもしれない。それでもフォームは絶対に崩すことなく意識してください。
もし挙げられなくてつぶれてしまったとしても、セーフティーバーがあるので安全です。
そこで無理に挙げることで、痛めてしまうかもしれない腰や背中や股関節の方が問題になるため、
その場合は一度バーをセーフティーバーに置いて、重さを再調整して、再チャレンジしていきましょう。
つぶれることは全く問題ではありません。
コンテストに出てる方でも、有名なビルダーやリフターの方でも、みんな必ず何度も何度もつぶれて、そして克服しています。
下の動画を見てみましょう。
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説明は英語ですが、股関節と膝関節がきれいに連動していてバーべル自体もほぼ一直線に下に降りていてバランスが良いです。
スクワットのおすすめベルト
ベルトはたくさんあるのでどれが一番いいというのは決められないのですが、 いろんなトレーニングベルトを使ってきた経験上、
- 耐久性
- コスパ
- 使い勝手の良さ
の3点に着目してこの下のをオススメします。
トレーニングベルトはスクワットやデッドリフトをやるときには使用した方が良いと思います。
もちろん軽めの重量やアップの際はつけていなくても大丈夫ですが、メインセットに移るときは出来るだけベルトを装着することをオススメします。
トレーニングベルトを使用することで、
- 体幹（背中～腰）を固定
- 背中が過度に丸まるのを防ぐ
- 脊柱のケガを予防
するために必要です。
フォームを何度も見直そう！
鼓舞されることで限界を超えられる。
フォームに関しては一通り以上になります。
自分自身もトレーニングもトレーナーも10年目になりますが、やはり何年たってもまだまだ気付くことが多いです。
今まで多くの方を担当し教えてきましたが、人それぞれクセや姿勢、身体の体長が違うため、それぞれに合ったフォームを習得させなければいけないため、
指導の勉強に終わりはないと言うことを毎回認識させれています。
ぜひ自身にあったフォームを習得してください！
