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【筋トレまとめ】スクワットのフォームやセットの組み方、効果や鍛えられる筋肉などを分かりやすく大解説!

2021年11月22日

スクワットってどんな種目?

 

キングオブエクササイズ

世界で一番知られているトレーニングであり、筋トレ・ダイエットにおいてもとても重要なエクササイズの一つ。

 

ここではスクワットのフォーム、効果、少し専門的な説明などを踏まえ、わかりやすく説明していきます。

 

この記事で分かること。

  • スクワットはどんな効果があるのか。
  • スクワットのフォームの作り方や注意点。
  • スクワットで使われる様々な筋肉。
  • おすすめのトレーニングベルト。

スクワットの効果

 

スクワットと聞くとどんなイメージが浮かぶでしょうか。

もしかしたら、すごく辛い・脚がやばい・筋肉痛ハンパないなど、どちらかと言えば、大変そうなイメージを持つ人もいると思います。

 

ですがスクワットは、キングオブエクササイズと呼ばれるトレーニング種目。

やってる最中の辛さよりも、それにより得られる効果はとても素晴らしいものばかりです。

 

例えば、

  • 脚やお尻が引き締まる。
  • 基礎代謝の向上。
  • 脚の筋肉の柔軟性が上がる。
  • 歳を重ねても元気に歩ける。

 

まだまだありますが、パッと挙げただけでもこれだけの効果を今まで数多くの人たちが体験しています。

 

特にダイエットにおいて必ずと言っていいほどスクワットは使われるトレーニングメニューであり、

スクワットをすることで脚を細くすると同時に、脚の筋肉を活性化させ、全身の代謝を向上させることができます。

 

さらに、スポーツ選手であれば大腿部を強化することにより、

  • 体幹が強くなる。
  • 足腰が強くなる。
  • ジャンプ力が上がる。
  • 下半身のパワーが上がる。

など、競技能力の向上・身体強化に直結していきます。

 

またスクワットは膝の屈曲と伸展(膝の曲げ伸ばし)と股間の屈曲と伸展(膝の曲げ・伸ばし)がメインのトレーニングのため、

使われているその筋肉自体の柔軟性も向上させることができます。

 

まとめ

  • 脚が細くなるのでダイエットに不可欠。
  • 足腰・体幹の筋力を向上できるため、アスリートにも最適。
  • 脚の筋肉量をトレーニングで補っていくことで歳を重ねても自分の脚で歩ける。
  • 基礎代謝が上がるため痩せやすく、太りにくくなる。

鍛えられる筋肉を知ろう!

 

スクワットは膝関節に付随する脚部前側の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。

そしてメインの筋肉である主働筋は、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋で形成されています。

 

主働筋/大腿四頭筋

少し専門的ですが、主働筋である大腿四頭筋の詳細を紹介します。

 

大腿直筋

・主な働き:膝関節の伸展、股関節の屈曲

・支配神経:大腿神経(L2~4)

・起始部:腸骨の下前腸骨棘、寛骨の臼上縁

・停止部:膝蓋靭帯となって脛骨の粗面に付着


 

外側広筋

・主な働き:膝関節の伸展 ・支配神経:大腿神経(L3~4)

・起始部:大腿骨の大転子の基部、粗線外側唇

・停止部:膝蓋骨の外側もしくは上縁、脛骨粗面


 

中間広筋

・主な働き:膝関節の伸展

・支配神経:大腿神経(L2〜4)

・起始部:大腿骨の上部前面

・停止部:膝蓋骨の底、脛骨粗面


 

内側広筋

・主な働き:膝関節の伸展(わずかに内旋)

・支配神経:大腿神経(L2〜3)

・起始部:大腿骨転子間線の下部および大腿骨粗線内側唇

・停止部:膝蓋骨の上縁および内側縁、脛骨粗面

 

この大腿四頭筋は日常生活において歩く・走る・立ち上がるなどでほぼ毎日使われています。

 

スポーツにおいては、ジャンプ力や衝撃を吸収するような役割もありますし、相手を押し込むようなパワーにも必要不可欠です。

 

そのため、人間の動作の様々な場面でこの脚の筋肉が使われ、日常生活からスポーツ競技に至るまで必要とされる筋肉であることは間違いないです。

 

共働筋/お尻(殿筋群)

 

スクワットは複合関節運動と呼ばれる運動で、いろんな関節と筋肉を使って動作をするトレーニングです。

そのため補助的に働く共働筋と呼ばれる筋肉も多く存在します。

 

ここでは代表的な共働筋である臀筋群(お尻の筋肉)を紹介していきます。

大臀筋

・主な働き:股関節の伸展(特に屈曲位からの伸展)、外旋、膝関節の伸展

・支配神経:下殿神経(L4~S2)

・起始部:腸骨翼の殿面筋(後殿筋線より後方)、仙骨・尾骨の外側縁、仙結節靭帯、胸腰筋膜

・停止部:深層:大腿骨の殿筋粗面、浅層:大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る


 

中臀筋

・主な働き:股関節の外転、(前部)内旋・(後部)外旋

・支配神経:上殿神経(L4~S1)

・起始部:腸骨翼の殿筋面(前殿筋線と後殿筋線の間)、腸骨稜の外唇・殿筋筋膜

・停止部:大転子の尖端と外側面


 

小臀筋

・主な働き:股関節の外転、わずかな内旋

・支配神経:上殿神経(L4~S1)

・起始部:腸骨翼の殿筋面(前殿筋線と下殿筋線との間、もしくは下殿筋線の下)

・停止部:大転子の前面


 

補助的に関わってくる筋肉ではありますが、スクワットのトレーニング中に太ももの筋肉にかかる負荷と同じくらいお尻の筋肉にも負荷がかかってきます。

 

そのため、脚を細くしたいだけでなくお尻のたるみを改善したい方にもとてもオススメなトレーニングになります。

 

まとめ

  • スクワットにはいろいろな筋肉が使われている。
  • 一度に多くの筋肉へ刺激を与えることが出来る。
  • スクワットをすることで、脚痩せだけでなく美尻も目指せる。

 

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スクワットのフォームについて

スクワットは代表的な複合関節運動であり、股関節・膝関節・足関節の連動性によって動きを動作を行うトレーニングです。

 

すばらしい効果をもたらしてくれる一方、フォームの取得がとても難しいため、何度も修正を行う必要が出てきます。

 

ここではフォームを順に説明していきます。

 

まずは最初の立ち位置!

 

バーベルを担ぐ時点から、フォームを固定させていきます。

  • 目線は真っすぐか。
  • 背中を丸めない。
  • 胸を軽く張って、僧帽筋の上にバーベルを担ぐ。

 

まずはこの3つを意識しましょう。

前向いて、お腹に力入れて、バーを僧帽筋の上もしくは少し下辺りで担いでみましょう。(初めはバー無しで大丈夫です。)

バーを上手く担げたら、後ろへとゆっくり何歩か下がってください。

 

重心を意識してしゃがんでいこう!

 

前後左右バランスよく、身体の中心(お尻の真下辺り)に重さを落としていくイメージでしゃがんでいきます。

 

この時に足の平の、

  • 母指球
  • 小指球(母指球の小指ver.)

3点で体重をバランス良く乗せるイメージでやると、上手くしゃがみやすくなります。

 

下の画像を見ていきましょう。

※左にスクロールできます。

 

初めの頃は、しゃがんでいく最中のバランスを取るのはかなり難しいです。

ですのできちんとフォームを確立させるまでは、誰かに動画で撮ってもらったり、その都度フォーム確認を指摘してもらうなどしてもらいましょう。

 

重さに負けず、立ちあがろう!

立ち上がる時も同様に、身体の中心に重心を置きながら動作をしていきます。

 

このとき、かついでるバーベルを持ち上げるのではなく踏ん張っている地面を足のひらで押し返すようなイメージでバーベルを挙上していくと良いと思います。

足裏で床を踏み込むイメージ!

フォームが崩れにくく背中や腰への負担もかかりすぎずにスクワットを上手く行うことができます。

 

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呼吸の仕方と腹圧について

 

スクワットのような無酸素運動の場合、基本的には何十回、何十分と連続で繰り返して、何十セットもやることはほとんどしません。

 

特異的な要素のあるスポーツ競技などであれば話は別ですが(マラソンや10,000m走など)、

基本的には何度も呼吸をするのではなく、逆に息を吸ってから止めたまま動作を行うことが多いです。

 

そのため、しゃがむ前の立った状態で大きく息を吸って、息を止めて動作を行う。基本はこのサイクルでやってみてください。

 

息を吸って止めたまま、ベルトを使用しているのであれば、ベルトに反発するようにお腹に力を入れたまましゃがんで、そして立ち上がり切るぐらいで息を吐き始めましょう。

呼吸は、この動作が一つの流れになります。

 

バルサルバ法について

でも力みすぎは禁物です。

お腹に力を入れる=巻いているベルトを、息を吸って腹筋に力を入れてお腹でベルトをパンパンにさせる=腹圧がかかっている状態になります。

 

この息を止めて腹圧(胸圧)をかけることをバルサルバ法と言います。

 

バルサルバ効果について

  • 腹圧をかけると胸腔内圧が上昇します。

    この時息を止めて腹筋に力を入れることで筋肉が緊張し、血圧が上昇して心拍が早まることで瞬間的なパワーが上がることです。

  • 重いものを持つときや妊婦さんが出産するときにお腹に力を入れるのもこのバルサルバ効果で、

    一時的に筋出力が向上します。

※ただし力みすぎると「眼底出血」や急激な血圧の上昇・低下により、 ふらつきや立ちくらみが起こることもあるので、息の止め過ぎには注意しましょう。

 

この腹圧が掛かっている状態は、

ベルトによる外部からの圧力、そして呼吸と腹筋による内部からの圧力により背骨が過度に屈曲してしまうことを抑制してくれます。

 

また、上半身と腰回りの安定性を保ちながらスクワットを行うことができるためとても重要になります。

 

まとめ

  • 腹圧を意識しながらやってみよう。
  • 足裏を起点にした前後左右上下のバランスを心掛けて踏ん張ろう。
  • 絶対に無理な重さを持たないように重量設定には注意しよう。

 

スクワットの目的別/回数・セット数

トレーニングにおいて回数・セット数はとても重要になります。 トレーナーや指導者に当たる人は、目的別に回数・セット数を作っていくのが基本になります。

 

例えばダイエットがメインの場合は最大筋力をつける必要はないため、10RM以上の負荷は基本的に要りません。

 

※このRMというのはいうのは、レペティション・マキシマム(Repethitoin Maximum)の頭文字をとった略語です。 簡単に言うと、筋力を何%使っている時に、何回こなせるかという一つの目安になります。

 

(例)例えばスクワットが一回上げるのが100キロの人の場合、 100キロが1RM(1回)になり、10RM(10回)やる場合は75キロ前後が目安になってきます。

 

詳しくは下に表を作ってあるので参考にしてみてください。

100% 1RM:筋力
95% 2RM:筋力
90% 4RM:筋力
85% 6RM:筋力
80% 8RM:筋力・筋肥大
75% 10RM:筋肥大
70% 12RM:筋肥大
65% 16RM:筋肥大
60% 20RM以下:筋持久力
50% 30RM程度:フォーム・テクニック習得

 

ダイエット/シェイプアップなら

ダイエットがメインの人の場合はまずは代謝を良くしなければなりません。

 

そのため筋肉を大きく、そして増やしていかないといけないため、

筋肥大メニューである、

  • 回数は10~20回
  • セット数は3~5セット
  • レストは60秒~90秒/※参考水準

をベースにトレーニングメニューを組んでいきます。

※(↑スクワットのみで、+他に1~3種類の脚やお尻や腿裏などのトレーニングメニューを組み合わせていきます。)

 

この時、週にスクワットや脚のトレーニングを何回やるかという問題も出てきますが、

一般的に言われている週2~3日がきつい場合は、決して無理をしなくてもいいのでまずは筋肉痛や疲労度合いを常に確認しながら週1~2日からやり始めてみるのがいいかもしれません。

 

筋肥大/筋力向上なら

逆に筋肥大・筋力を向上をメインとする場合は、

なるべく1週間の中でやる頻度を多く取り入れた方が筋力も筋肉量も増えやすいという大学の研究論文も出ています。

 

なので疲労具合を考えながら週2~5日で、

  • 筋肥大なら8~15回/3~5セット。
  • 筋力なら1~6回/3~5セット。
  • どちらもレストは90秒~120秒ほど/参考水準

まずはこれでトレーニングメニューを組んでみることをオススメします。

※👆これも1種目でのメニューですので、+2~4種目同じ部位の種目を加えます。

 

⇒平日毎日スクワットを取り入れているという方もいますし、週に1~2日間で一日のセット数を多めに設定するという方などいるため、ご自身目的に合うメニューを組んでいきましょう。

 

題名

  • ダイエットなら10~20回で3~5セット/週1~3を目標にしてみよう!
  • 筋肥大なら8~15回で3~5セット/週2~4を目安にやってみよう!
  • 筋力なら1~6回で3~5セット/週2~4を目安にやってみよう!

 

レスト(休憩時間)に関しては、息が整ってきたぐらいで次のセットに行くと良いでしょう。

あまり厳密に60秒や90秒というのは難しいため、基本どの目的別であっても自分の呼吸の落ち着き具合を見ながら調整してみてください。

スクワットのおすすめベルト

 

ベルトはたくさんあるのでどれが一番いいというのは決められないのですが、

いろんなトレーニングベルトを使ってきた経験上、

  • 耐久性
  • コスパ
  • 使い勝手の良さ

の3点に着目してこの下のをオススメします。

 

トレーニングベルトはスクワットやデッドリフトをやるときには使用した方が良いと思います。

もちろん軽めの重量やアップの際はつけていなくても大丈夫ですが、メインセットに移るときは出来るだけベルトを装着することをオススメします。

 

トレーニングベルトを使用することで、

  • 体幹(背中~腰)を固定
  • 背中が過度に丸まるのを防ぐ
  • 脊柱のケガを予防

するために必要です。

 

スクワットのまとめ

ここまでスクワットの効果、使われる筋肉そしてフォームやトレーニングメニューの決め方を書いてきました。

 

スクワットはキングオブエクササイズであり、基礎代謝を上げ、下半身を引き締め、体幹のバランスも鍛えてくれます。

 

特にフォームに関してはバーベルやダンベルを持たないでまずは鏡の前に立ち、正面そして横から何度も確認しながら、フォームを定着させていってほしいと思います。

 

フォームが少しでも崩れた状態でトレーニングをおこってしまうと、 腰やヒザ、足首などの重要な関節やそれに関係する周囲の筋肉や靭帯組織などを傷つけてしまい、 オスグッド病や辛い腰痛や脚の痺れなど、ツラい障害になってしまうことも多いため、

 

決してフォームが崩れるような重さ、また周りと重さ比べをしないように特に心がけましょう。

 

もちろん上で説明した回数やセット数は大事ではあるのですが、目標を持ち、身体の状態や疲労具合などを考慮しながら、 ステキなスクワットライフを送っていきましょう!

 

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