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背中、脚、体幹など身体全身をフルに使ってトレーニングすることが出来るデッドリフト。
デッドリフトは複合関節運動と呼ばれるトレーニングで、たくさんの筋肉・関節、そして複数の動作を同時に行うトレーニングです。
使う筋肉が多いということは、
その分エネルギーを使用し多くの筋肉の活性化が見込めるため、基礎代謝の向上はもちろん背中から腰回り～お尻からもも裏（ハムストリングス）まで引き締めてくれる、とても優秀なトレーニングです。
今回はこのデッドリフトを詳しく解説していきます。
デッドリフトの効果
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デッドリフトは身体の後面を鍛えるに適している、最もポピュラーなトレーニングです。
背中をまっすぐに走っている（筋肉の走行と言います）脊柱起立筋や、ヒップアップに欠かせないお尻の筋肉である大殿筋群、そして後ろから見たときに、
背中～腰～お尻～もも裏のラインが引き締まって細いだけでなく、キレイなラインを作り出してくれる太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）を鍛えることが出来ます。
もちろん体幹に属される筋肉（前・横・内側にある腹筋群）もデッドリフトの動作中には必須の筋肉になるため、お腹周りも一緒に引き締めることが出来る、まさに夢のようなトレーニングです。
そのため、全身を使うことで代謝UPが期待できるダイエットから、全身の身体能力や瞬発・パワー系の筋力の底上げをしてくれるトップアスリートに至るまで、
とても使われることが多い種目です。
- 背中や腰回り、お腹周りからお尻～もも裏までを鍛えることが出来る。
- 使う筋肉が多いため全身の代謝も向上出来る。
- 身体能力の向上が出来る。
簡単ですがこの３点を覚えておきましょう。
デッドリフトで使われる筋肉を知ろう
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デッドリフトをすることで、様々な素晴らしい効果を期待できるということが分かりました。ここからは、より具体的にデッドリフトについて深堀りしていこうと思います。
デッドリフトは、複数の筋肉・関節、そしてそれを連携させる動作からなっています。
ここでは主働筋と呼ばれるメインの筋肉、そして多働筋（共働筋）と呼ばれる補助的に使われる筋肉を背中～お尻～ハムストリングスに分けて解説していきます。
※体幹の筋肉に関しては別の記事にて説明を詳しくしていきます。
美しい後ろ姿を作る脊柱起立筋
頭蓋骨から脊柱、そしてちょうど腰の後ろから少し下辺りまで伸びているこの脊柱起立筋群は、体幹をまっすぐに保つのにとても重要な筋肉です。
この脊柱起立筋に属する筋肉は、
- 頭最長筋・頚最長筋・胸最長筋からなる最長筋群
- 頚棘筋・胸棘筋からなる棘筋群
- 胸腸肋筋・腰腸肋筋からなる腸肋筋群
- 頚半棘筋・頭半棘筋・胸半棘筋からなる半棘筋群
- 頭板状筋・頚板状筋からなる板状筋群
- その他回旋筋・多裂筋
このそれぞれの筋群の総称を大きくまとめて、脊柱起立筋群と言います。
これだけ多くの複雑な形の筋肉が相互に連動しあうことで、僕らは背中を丸めずに生きることが可能になります。
反対に言えば、脊柱起立筋群が衰えていくと背中が丸まっていってしまい、見た目も姿勢もとても悪くなり、腰や首回りや内臓などにも悪い影響が出てくるため、一生を通して筋力を維持していく必要があります。
今回はこの脊柱起立筋群の中から、特にデッドリフトに関わる重要な筋肉をピックアップしていきます。
多裂筋
・主な働き：脊柱の伸展、側屈及び回旋。椎間関節の保護。
・支配神経：脊椎神経の後枝。
・起始：後仙骨孔と上後腸骨棘の間の仙骨後面、全腰椎・胸椎の乳頭突起、下位４頸椎の関節突起。
・停止：起始より第２～４椎骨上位の棘突起、全体として第５腰椎から軸椎（L5～C2）までの全ての棘突起。
胸最長筋
・主な働き：脊椎の伸展、側屈。
・支配神経：脊髄神経の後枝。
・起始部：腰腸肋筋と共に起こる。仙骨後面、腰椎の棘突起、第１、２腰椎の乳頭突起、第６～１２胸椎の横突起。
・停止部：第５腰椎の乳頭突起、第１～４腰椎の副突起、胸椎の横突起、第１～１２の肋骨。
胸棘筋
・主な働き：脊椎の伸展、側屈。
・支配神経：脊髄神経の後枝（C2～T10）。
・起始部：L2～T10の椎骨の棘突起。
・停止部：T9～T2椎骨の棘突起。
腰腸肋筋
・主な働き：腰椎の伸展、側屈。
・支配神経：脊髄神経の後枝（C8～L1）。
・起始部：腸骨稜、仙骨、下位腰椎の棘突起、胸腰筋膜
・停止部：第７～１２肋骨角の下縁。
今紹介したのは主に脊椎の伸展・側屈、いわゆる上半身を後ろに反ったり、横に曲げるような動きがメインの筋肉です。
またこの脊柱起立筋群は腰から肋骨～脊椎～頭蓋骨に掛けて筋肉が付いているため、もし傷めてしまうと背中や腰、首回り全体に掛けて痛みが走ります。
そのためデッドリフトを行う時は、背中や首を丸めないようにやることがとても大事になります。
お尻の張りと骨盤の安定性を作る殿筋
次に代表的な共働筋である臀筋群（お尻の筋肉）を紹介していきます。
股関節の伸展動作、いわゆる腰を伸ばしていくのがデッドリフトの主な動作です。そのためこの腰（股関節）を伸ばしていくためにお尻の筋肉も大きく関わってきます。
またこのお尻の筋肉は、動作中のぐらつきの修正や股関節の安定性に働くため、デッドリフトでもとても重要になってきます。
大殿筋
・主な働き：股関節の伸展（特に屈曲位からの伸展）、外旋、膝関節の伸展
・支配神経：下殿神経（L4~S2）
・起始部：腸骨翼の殿面筋（後殿筋線より後方）、仙骨・尾骨の外側縁、仙結節靭帯、胸腰筋膜
・停止部：深層：大腿骨の殿筋粗面、浅層：大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移る
中殿筋
・主な働き：股関節の外転、（前部）内旋・（後部）外旋
・支配神経：上殿神経（L4~S1）
・起始部：腸骨翼の殿筋面（前殿筋線と後殿筋線の間）、腸骨稜の外唇・殿筋筋膜
・停止部：大転子の尖端と外側面
小殿筋
・主な働き：股関節の外転、わずかな内旋
・支配神経：上殿神経（L4~S1）
・起始部：腸骨翼の殿筋面（前殿筋線と下殿筋線との間、もしくは下殿筋線の下）
・停止部：大転子の前面
この殿筋群を鍛えることでダイエットやシェイプアップに必要なヒップアップに効果があり、スポーツ競技においてもランやダッシュ、ジャンプや急な方向転換などの向上にも効果があります。
後ろ脚を引き締めるハムストリングス
太ももの前の筋肉である大腿四頭筋は最もポピュラーな筋肉であり、そこを鍛えることが出来るスクワットは最も知られているトレーニングの一つです。
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ですが、太ももと言うのは前側の筋肉だけで構成されているわけではありません。
表があれば裏があるようにももの裏の筋肉であるハムストリングスも存在し、膝関節や股関節の動きにとても重要な役割も担っています。
このもも裏の筋肉であるハムストリングスは、
爆発的な瞬発力を生み出す筋肉であると同時に腰から膝までの脚の後ろ姿をとても美しく見せてくれるため、 ダイエット・シェイプアップ・スポーツ競技においてとても大事な筋肉になります。
まずはハムストリングスをおさらいしてみましょう。
大腿二頭筋
・主な働き：膝関節の屈曲、股関節伸展、膝屈曲時に下腿を外旋。
・支配神経：脛骨神経（L5～S2）、総腓骨神経（L4～S2）
・起始部：坐骨結節・大腿骨の粗線外側唇下方1/2
・停止部：腓骨頭、下腿筋膜
半腱様筋
・主な働き：膝関節の屈曲、股関節伸展、膝屈曲時に下腿を外旋。
・支配神経：脛骨神経（L4~S2）
・起始部：坐骨結節の内側
・停止部：脛骨粗面の内側
半膜様筋
・主な働き：膝関節の屈曲、股関節伸展、膝屈曲時に下腿を外旋。
・支配神経：脛骨神経（L4~S2）
・起始部：坐骨結節
・停止部：脛骨内側顆の下方
ハムストリングというのは、ハム（膝のくぼみ）ストリング（周囲の腱）という意味があります。
またハムストリングスはランニング筋とも呼ばれており、ダッシュ時やジャンプ時、その場で瞬時に別方向への回転（ピボット）など急激な股関節の伸展や膝関節の屈曲などの動きの際には傷めやすいのも特徴です。
これは、大きな力を生み出すことが出来る反面、大きな負荷も掛かりやすいと言うことが言えます。
そのためデッドリフトをする際は、無理な重量や崩れたフォームでやることは腰痛や脊柱のケガを招くため、フォームを最も重要視、という面も考えなければなりません。
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デッドリフトのフォーム
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ここからはデッドリフトのフォームついて解説をしていきます。
基本的な動作は、
- 上半身は真っすぐかやや前傾の姿勢のまま（アイソメトリクス）
- 股関節の伸展（腰を伸ばす）
- 膝関節の伸展（膝を伸ばす）
です。
ポイントは、腰と膝が同じタイミングで伸びていくこと／背中が丸まらずに引き切れることが重要になります。
フォームを固めてから引き上げよう！
デッドリフトの初期位置
まずは前をまっすぐ見てバーを掴んでみましょう。この時しゃがんでいるのですが、なるべく背中を丸めないように意識してください。
足幅は肩幅程度、手は膝の横にある感じです。この時肩甲骨を寄せることを忘れずに。
左右違う握り方のオルタネイトグリップ
オルタネイトグリップとという左右交互に持つタイプもあります。
持ち方の利点としては、普通に順手で握るよりもバーが握りやすく、また握力が維持しやすいというのがあります。
ですが、左右別々の持ち方をすると若干身体が斜めに傾くため、上の画像のように初心者の方はまずは順手で握り始めることをオススメします。
膝・腰の連動性を意識して挙げていこう！
一番きつい瞬間
大切なのは、顔を下げずに、
- 背中の脊柱起立筋の固定力（アイソメトリック）
- 殿筋群の腰の伸展動作
- 膝関節を伸ばしていくハムストリングス
の三位一体の連動性により挙げていくことです。
挙げてからも腹筋を緩めずに
また、挙げていって立ちの状態まできても、腹筋を緩めずに。
腹圧を掛けて掛けて掛けて、最後まで体幹へ圧力をかけ続けないと、途中で腰や背中にケガをしてしまうことが多いので。
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スモウデッドもおすすめ！
こっちの方が持ち上げやすい人もいます
普通のデッドリフトより背中への負担が減り、代わりに脚（特に大腿四頭筋）に負荷が加わるフォームです。
最近ではパワーリフターが好んでやるフォームで、高重量を扱いやすいのが利点になります。
足幅広めスタイルももちろん有り
脚は普通のデッドリフトよりもかなりワイドになり手は足の内側で持つようになるため、スモウの四股のような姿からそう名付けられています。
手幅はそのまま手を下に降ろした場所でOK。そこから胸を張りながら真上に引き上げるイメージで挙上させていきます。
膝の伸展動作の割合が増えるため、スクワットとデッドリフトの中間のような動きのイメージです。
フォームついて／補足
人によっては床から引くときに、股関節が後傾気味だと背中が丸まってしまい、上手くフォームを作れないことがよくあります。
その場合は無理して床から引かず、セーフティーバーにバーを置いて、そこから引くところから始めるものおすすめです。
こうすることでデッドリフトのフォーム作りが苦手な方でも、肩甲骨を寄せ、背中が丸まりにくくなります。
※参考までに。少しセーフティーバーが高めですがイメージはこんな感じです。
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呼吸の仕方と腹圧について
呼吸に関しては色々なやり方があると思います。
ただしデッドリフトの場合はスクワットやベンチプレスのように、ラックからバーを外してからスタートするという動作ではなく、
初めから挙げるという動作になるので、他のと違い若干呼吸が違ってくる場合があります。
具体的には、
- バーを握り肩甲骨を寄せる。
- 大きく息を吸い止めたままお腹にも力を入れる。（←これが腹圧です）
- 背中を丸めないように意識をしながら、
- まっすぐに真上に引き上げていく。
この2番目の、大きく息を吸い止めたままお腹にも力を入れる。というのがとても重要で、
もしベルトを使用しているのであれば、ベルトに反発するようにお腹に力を入れるという動作になります。
動作の流れとしては、立ち上がった時に息を吐き、そしてまた吸って止めた状態で動作をしましょう。
バルサルバ効果について
- 腹圧をかけると胸腔内圧が上昇します。この時息を止めて腹筋に力を入れることで筋肉が緊張し、血圧が上昇して心拍が早まることで瞬間的なパワーが上がることです。
- 重いものを持つときや妊婦さんが出産するときにお腹に力を入れるのもこのバルサルバ効果で、一時的な筋出力が向上を促します。
※ただし力みすぎると「眼底出血」や急激な血圧の上昇・低下によりふらつきや立ちくらみが起こることもあるので、息の止め過ぎには注意しましょう。
この腹圧が掛かっている状態は、ベルトと腹筋による両方からの圧力により、背骨をニュートラルなポジションで維持してくれます。
なので上半身と腰回りの安定性を保ちながらデッドリフトを行うことができるため、とても重要になります。
デッドリフトの目的別／回数・セット数
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トレーニングにおいて回数・セット数はとても重要になります。 トレーナーや指導者に当たる人は、目的別に回数・セット数を作っていくのが基本になります。
例えばダイエットがメインの場合は最大筋力をつける必要はないため、１０RM以上の負荷は基本的に要りません。
※このRMというのはいうのは、レペティション・マキシマム（Repethitoin Maximum）の頭文字をとった略語です。 簡単に言うと、筋力を何％使っている時に、何回こなせるかという一つの目安になります。
（例）例えばスクワットが一回上げるのが１００キロの人の場合、 １００キロが１ＲＭ（１回）になり、１０ＲＭ（１０回）やる場合は７５キロ前後が目安になってきます。
詳しくは下に表を作ってあるので参考にしてみてください。
| 100% | 1RM：筋力 |
| 95% | 2RM：筋力 |
| 90% | 4RM：筋力 |
| 85% | 6RM：筋力 |
| 80% | 8RM：筋力・筋肥大 |
| 75% | 10RM：筋肥大 |
| 70% | 12RM：筋肥大 |
| 65% | 16RM：筋肥大 |
| 60% | 20RM以下：筋持久力 |
| 50% | 30RM程度：フォーム・テクニック習得 |
ダイエット／シェイプアップなら
ダイエットがメインの人の場合はまずは代謝を良くしなければなりません。
そのため筋肉を大きく、そして増やしていかないといけないため、
筋肥大メニューである、
- 回数は１０～２０回
- セット数は３～５セット
- レストは60秒～90秒／※参考水準
をベースにトレーニングメニューを組んでいきます。
※（↑デッドリフトのみで、＋他に１～３種類の脚やお尻や腿裏などのトレーニングメニューを組み合わせていきます。）
この時、週にスクワットや脚のトレーニングを何回やるかという問題も出てきますが、
一般的に言われている週２～３日がきつい場合は、決して無理をしなくてもいいのでまずは筋肉痛や疲労度合いを常に確認しながら週１～２日からやり始めてみるのがいいかもしれません。
筋肥大／筋力向上なら
逆に筋肥大・筋力を向上をメインとする場合は、
なるべく１週間の中でやる頻度を多く取り入れた方が筋力も筋肉量も増えやすいという大学の研究論文も出ています。
なので疲労具合を考えながら週２～５日で、
- 筋肥大なら８～１５回／３～５セット。
- 筋力なら１～６回／３～５セット。
- どちらもレストは90秒～120秒ほど／参考水準
まずはこれでトレーニングメニューを組んでみることをオススメします。
※👆これも１種目でのメニューですので、＋２～４種目同じ部位の種目を加えます。
⇒平日毎日デッドリフトを取り入れているという方もいますし、週に１～２日間で一日のセット数を多めに設定するという方などいるため、ご自身目的に合うメニューを組んでいきましょう。
題名
- ダイエットなら１０～２０回で３～５セット／週１～３を目標にしてみよう！
- 筋肥大なら８～１５回で３～５セット／週２～４を目安にやってみよう！
- 筋力なら１～６回で３～５セット／週２～４を目安にやってみよう！
レスト（休憩時間）に関しては、息が整ってきたぐらいで次のセットに行くと良いでしょう。
あまり厳密に60秒や90秒というのは難しいため、基本どの目的別であっても自分の呼吸の落ち着き具合を見ながら調整してみてください。
デッドリフトにおすすめギア
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ベルトとパワーグリップはたくさんあるのでどれが一番いいというのは決められないのですが、
いろんなトレーニングベルトとパワーグリップ、ストラップを使ってきた経験上、
- 耐久性
- コスパ
- 使い勝手の良さ
の3点に着目してこの下のをオススメします。
オススメのパワーグリップ
デッドリフトをやっていく途中で手が痛くなったり、握力が無くなってきてしまい途中で終わってしまうことがあります。
ですがこれだと、背中やハムストリングスへの刺激が入る前に終わってしまうため、非常にもったいないです。
なので、パワーグリップやストラップを使用することで最後まで手を気にせずにこなせるため、必ず持っておいた方が良いでしょう。
また、これがあれば同じく握る種目であるプル系やローイング系の背中の種目の時にも活躍します。
オススメのトレーニングベルト
トレーニングベルトはスクワットやデッドリフトをやるときには使用した方が良いと思います。
もちろん軽めの重量やアップの際はつけていなくても大丈夫ですが、メインセットに移るときは出来るだけベルトを装着することをオススメします。
トレーニングベルトを使用することで、
- 体幹（背中～腰）を固定
- 背中が過度に丸まるのを防ぐ
- 脊柱のケガを予防
するために必要です。
デッドリフトのまとめ
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ここまでデッドリフトについて書いてきました。
デッドリフトはダイエットやシェイプアップ、スポーツを頑張るアスリートにとっても欠かせないトレーニングメニューだと言うことが少しでも理解出来れば嬉しいです。</p >
確かにフォームの取得は一見簡単そうに見えても、実際にやってみると身体が固くて全然出来ないということも十分に考えられます。
人によって股関節が前傾・後傾していたり、背中～腰・下腿（ふくらはぎ）の筋肉が固いと、最初のフォーム作りがそもそも難しくなります。
なので自分に合った高さから引き上げることと、トレーニングを続けていくことで少しずつハムストリングスや背中、腰回りの柔軟性が向上していくので、 だんだん動作が上手くなっていくのが実感できるようになります。
これはいわゆる、挙げ方が分かってくる。というやつですね。
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