前回、
今回は久しぶりにトレーニング関係の更新。懸垂で鍛えられる筋肉について調べ上げてみた。解剖図入りで、初心者から上級者の復習まで、簡単にまとめてみたのでぜひ参考にしてもらいたい。広背筋などの背中の筋肉から始まり、腕の筋肉を一度に来ることが出来る複合関節運動であり、プロのアスリートも愛用するトレーニングだ。 続きを見る 懸垂／チンニングとはいったいどういうトレーニングなのか。そもそもどういうフォームのやり方が良いのか。どこの筋肉に効くと良いのか。懸垂／チンニングをすることでどんな効果を得られるのか。初心者の人から、上級者の復習にも使えるように、分かりやすくまとめた。また、別記事にてフォームと筋肉について詳しく解説していこうと思う。 続きを見る
懸垂／チンニングで鍛えられる筋肉は？どんなのがあるのか詳しく解説していこう！
懸垂（チンニング）の効果やフォーム、使う筋肉などをわかりやすくまとめてみた
と、書いてきた。
懸垂／チンニングの最終章は特に大事な【フォーム】作りについて書いていこう。
おそらく、多くの人が、懸垂のフォームの取得をなかなか得にくいと思っている。
なぜなら、ベンチなどに固定されているものではなく、またラットプルダウンのようなマシンのようにただ上下に動かせば良いだけではない、
自分で動きを制御しながら行う必要がある【自重トレーニング】であるからだ。
例えば、懸垂中に意識をしなければならないことは、
- 引きながら、肩をすくまないようにする
- 真上に垂直に上げないようにする
- 手や腕ではなく、肘を引くという意識を持つ
- なるべく反動をつけないように
などがある。
少し掘り下げてみよう。
懸垂は肩をすくまない
肩をすくまない。
これは重要な懸垂のフォームの一つだ。
肩がすくんでしまうと、広背筋の収縮が甘くなり、代わりに腕によく効くようになる。
もちろん、腕メインの懸垂であればそこまで問題は無いが、
肩をすくんでいる状態で肩甲骨～上腕骨、そして鎖骨への負荷をかけることは、
肩甲骨や鎖骨、そしてその周りに在る靱帯（肩鎖靱帯など）に過剰な負荷が掛かりやすくなるため、痛めやすいという性質がある。
そのため、
懸垂をやっていて辛くなってくると、肩をすくむ動作（僧帽筋など）で身体を引き上げようとするため、
代償動作という形で、なんとかあげようとしてしまう
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どうすれば良いか。
つぎの項で踏まえて説明していこう
懸垂では胸を張っていこう
これもまた、なかなか意味が分からない方も多いだろう。
例えば垂直に上がるということは、
懸垂をしているときの身体の姿勢からみると、
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👆の画像の左の水色の帽子かぶってるお兄さんのように、肩がすくみ、腕だけであげている状態になる。
（目的があるのなら、これが悪いわけではない。）
イメージとしては、広背筋や背中の筋肉をメインにする場合、ただ身体を引き上げるのではなく、
胸をバーに当てに行くイメージ。
でやることをオススメする。
これは、わたしが今までたくさんの人のトレーニングを見てきた中で、思いついたことではあるが、
このイメージで教えてきた人たちは皆、背中に効く感じが初めて感じたと言ってもらえた。
チンニングやチンアップの【チン】とは、”顎”という意味である。
なので、顎を引き付けにいくのが確かにトレーニングメニューの名前の意味としては当たっているのだが、
いかんせん、懸垂はなかなか正確なフォームが難しいのと、腕が強くないとすぐに引き上げにくくなってしまう。
この【胸をバーに引き付けにいく】というイメージで、広背筋や菱形筋が動員しやすくなるため、
腕が疲れにくくなり、代わりに背中への刺激が増えるため、きちんと鍛えることができやすくなる。
懸垂は腕ではなく、肘で引く！
肘という意識
上で説明した【胸をバーに引き付けにいく】というイメージの補足になる。
これは解剖学見地から説明をした方がわかりやすい。
広背筋
広背筋一つで見た目ががらりと変わる。
広背筋の停止部（付着部）は、肘より上の方の上腕である。
大円筋
こいつも大事
大円筋も停止部が上腕である。
ということは、
メインの主働筋であるこの【広背筋や大円筋】などは、肘をいくら曲げても意味がなく、
肘を背中の方へ引いていく（肩甲骨の伸展動作）により収縮が行われる筋肉なのだ。
そのためイメージとしては、腕ではなく、
肘は曲げるのはOK、さらにそこから肘を背中の中央の方へ引き付けていくことで、
背中の筋肉【広背筋。大円筋、そして菱形筋群】にも刺激が届いてくれる。
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反動を使わずに、肩をすくめないようにして、そして胸を張り、肘を引いていく。
言うだけなら難しいのだが、
ぜひ意識してやってみていただきたい。
懸垂の握り方
握りで変わる
例えば、スピネーテッドグリップ（手の平が上又はこっち向き）だと、
この握りは腕を後ろへ引きにくくなる代わりに、より上腕二頭筋に刺激が入りやすくなるので、
広背筋や大円筋よりかは腕よりかもしれない。
ハンマーグリップ（手が縦握り）だと、
前腕と上腕への刺激がだいたい五分五分ぐらいになる。
こちらも少し後ろまでは引きにくさがあるかもしれない。
そしてプロネイテッドグリップ（オーバーハンドグリップ）。
これは一般的な普通に握るやり方で、この握り方の方が、後ろの方へ腕を持っていきやすい。
※懸垂が出来ない人は、こういうやり方もあるので参考までに。
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インバーテッドロウとう種目で、脚を地面またはベンチ台につけた状態で行えるので、女性にはオススメ。
握力ポイント
腕ばかりに効く、腕ばかり疲れてしまう。
という方にはぜひサムレスとう握り方を覚えてもらいたい。
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これは、通常4本指と親指での握るところを、親指も一緒に”掛ける”感じでにぎることで、
5本指と掌底で挟む感じにする。
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こうすることで、握力が持続しやすくなり、また懸垂自体も背中に刺激が入りやすくなりやすい。
もし、それでもきつい場合は、こういうのを巻くのを薦める。
世界の懸垂の強い人たち！
ここからは、わたしチョイスの世界のつわものたちを紹介していこう。
※全く参考にならないかもしれないし、そうじゃないかもしれない
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これは片手懸垂。
普通にかなり難しいというより、圧倒的な背中と腕の筋力が必要になる。
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これも強い人向け。
握力が伴わないと出来ない、新世代の懸垂かもしれない。
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これ出来る人がいたら、ぜひコメントで教えてほしい。
筋力もさることながら、持久力も爆発力も耐久力も握力も、もう何もかもが強くないと。
あとは、度胸だろう。
普通にきれいなフォームも載せておく。
ちなみにこのANDREI SAPOZHONKOVは、ベンチプレス世界11連覇している、現代最強の一角だ。
